Energiebehoefte is de hoeveelheid energie die een persoon per dag nodig heeft. Deze energie behoefte is per persoon verschillend en afhankelijk van veel factoren. Ook verschilt die behoefte van dag tot dag. Het voedsel dat je eet geeft je een bepaalde hoeveelheid energie. Als je meer eet dan je nodig hebt heb je energie te veel. Die extra energie wordt opgeslagen als lichaamsvet. Als je te weinig energie tot je neemt voel je je lusteloos en put je het lichaam uit. Hiervan zul je in eerste instantie afvallen, maar daarna krijg je onherroepelijk het jojo-effect. Door het jojo-effect zul je op lange termijn dikker worden. Beide situaties zijn niet gewenst. Je zult dus moeten eten wat je nodig hebt. Voor mensen die gewicht of spiermassa willen aankomen of voor mensen die willen afslanken is het dus heel belangrijk dat ze weten wat de energiebehoefte van hun lichaam is. Energiebehoefte is voor iedereen verschillend.
Iedereen heeft een andere energiebehoefte, omdat iedereen een ander dag invulling heeft. Precies berekenen van je energiebehoefte is niet mogelijk maar je kunt wel een grove berekening maken. Dit doen we als volgt.
We nemen de totale energiebehoefte en onderverdelen deze in de volgende drie groepen:
1. Basaal metabolisme
2. Arbeidstoeslag
3. Sporttoeslag
Als je elke groep apart uitrekent en bij elkaar optelt heb je je totale energiebehoefte berekend.
Basaal metabolisme
Basaal metabolisme staat voor de hoeveelheid energie die nodig is om de basisprocessen in je lichaam te laten functioneren. Met basisprocessen bedoelen we bijvoorbeeld: ademhalen, groei van allerlei soorten weefsels zoals huid, haren, botten etc, spijsvertering, denken, hartslag etc. Kortweg dus de energie die je nodig hebt als je niets doet. Alleen eet, slaapt en ademhaalt.
Basaal metabolisme berekenen:
De beste manier is om je basaal metabolisme vast te stellen is aan de hand van je vetvrije massa. Vetvrije massa is je totale lichaamsgewicht min het vetweefsel. Vet heeft namelijk geen functie bij het basaal metabolisme (het is geen verbrandingsmotor maar alleen opslag depot ) Om te weten wat je vetvrije massa is zul je moeten meten hoeveel vet je hebt. En dit dan van je totale lichaamsgewicht af moeten trekken. Moderne meetapparatuur geeft vaak direct je vetvrije massa aan. Als je deze niet tot je beschikking hebt kun je het beste gebruik maken van een huidplooimeter. Deze berekent je vetpercentage (vetpercentage x 100 = vetmassa).
Totale gewicht -/- vet = vetvrije massa
Vetvrije massa x 24 = basaal metabolisme
Je ziet dat naar mate je vetvrije massa groter wordt, je basaal metabolisme stijgt. Dit komt omdat spieren meer energie verbruiken van vet. Zeker voor sporters is deze methode raadzaam en veel nauwkeuriger omdat zij vaak meer spiermassa hebben, vet weegt lichter dan spiermassa. Heb je niet de beschikking over moderne meetapparatuur of en vetmeter dan kun je ook de onderstaande methode gebruiken. Deze is niet zo nauwkeurig, maar voldoet prima voor de beginnende / recreatieve sporter.
Je metabolisme wordt met deze methode geschat aan de hand van een formule:
Voorbeeld van een vetvrije massa berekenen met behulp van een vetmeter
Gewicht delen door 100 x vetpercentage = vetmassa
Gewicht min vetmassa = vetvrije massa
Vetvrije massa x 24 = Basismetabolisme. De energie die je normaal verbruikt als je niets doet.
Een rekenvoorbeeld.
Stel dat je 80 kg weegt en 12 % vet hebt via een vetmeter.
80 kg delen door 100 = 0,8 x 12 is de vetpercentage = 9,60 vetmassa
80 kg min 9.60 kg = 70,40 kg is vetvrije massa
Basaalmetabolisme of basis behoefte = 70,40 x 24=1690 kcal
Een normaal vetpercentage voor vrouwen ligt op 25 procent en voor mannen op 15 procent. Vrouwen beschikken namelijk over een hoger vetpercentage, omdat alle vrouwelijke vormen voornamelijk zijn opgebouwd uit vetweefsel. Dit heeft te maken met het feit dat vrouwen van nature meer vet opslaan voor een eventuele zwangerschap. Dit wil zeggen dat het lichaams gewicht bij vrouwen voor respectievelijk 25 procent uit vet mag bestaan en bij mannen uit 15 procent. Voor een getraind persoon bij de vrouw is het vetpercentage ongeveer 20% en voor de man 10%. Zie schema vetpercentages.
Gewichtverlies berekenen aan de hand van het vetpercentage:
Neem de berekening van boven volg deze tot de vetmassa is bepaald. Vetpercentage eerst 12%
Neem het gewenste vetpercentage b.v. 8%
Bereken gewicht (zie boven) = VVM 70,40 x 8% =76 kg is gewenst gewicht
Af te slanken in gewicht 80 -/- 76 = 4 kg
Naarmate je vetvrije massa groter wordt stijgt je basaalmetabolisme. Want spieren hebben meer kcal nodig dan vet.
Schema Vetpercentages
|
Leeftijd |
Vrouw |
Man |
Vrouw |
Man |
|
17-19 |
25 |
15 |
18-22 |
8-10 |
|
30-39 |
27,5 |
17,5 |
top 15-18 |
top 6-8 |
|
40-49 |
30 |
20 |
|
|
|
50+ |
30 |
20 |
|
|
