Zoals een auto brandstof nodig heeft om te kunnen rijden, zo heeft het menselijk lichaam (organisme) voeding nodig die in het lichaam wordt omgezet in energie. Met deze energie is de motoriek van het lichaam in staat om deze energie weer om te zetten in bewegingskracht. Deze energie wordt uitgedrukt in kcal (kilocalorieën) of kj (kilojoules), aangezien het begrip Kcal bij de meeste van ons beter bekend is en het makkelijkste hanteerbaar, zullen wij daardoor ook voor deze benaming kiezen wanneer we over de hoeveelheid voeding praten uitgedrukt in energie.
Voorbeeld:
| 1 gram eiwit | =4 Kcal=16,8 joule |
| 1 gram koolhydraten | =4 Kcal=16,8 joule |
| 1 gram vet | =9 Kcal=37,8 joule |
Hoeveel energie je uiteindelijk verbruikt hangt onder meer af van de leeftijd, geslacht,erfelijke factoren, dagelijkse activiteiten en sportintensiteit. Wanneer we als voorbeeld een auto nemen, zien we dat deze auto alleen optimaal functioneert wanneer de juiste brandstof getankt wordt en de auto goed staat afgesteld. Is dit niet het geval dan is de auto niet in staat om maximaal te functioneren. Het menselijk lichaam werkt niet veel anders.
100% voeding bestaat normaal gesproken uit:
Normaal persoon - 60% uit koolhydrate, 30% uit eiwitten en 10% uit vet
Bij krachtsport - 55% uit koolhydrate, 30% eiwitten en 15% vetten
Bij duursport - 60% uit koolhydraten 25% eiwitten en 15% vetten
En wat moet er in deze koolhydraten, eiwitten en vetten weer zitten?
A. minimaal 70% van de koolhydraten (suikers) dient gedekt te zijn door poly-sacchariden (langeketensuikers).
B. minimaal 35% van de eiwitten dient gedekt te zijn door dierlijke eiwitten.
C. minimaal 70% van de vetten dient gedekt te zijn door plantaardige vetten
D. zorg dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt.
Bij sportinspanning, dieet of afslanken is het verstandig om als basis multivitaminen te gebruiken.
Huid, collageen en spierherstel en opbouw cellen. Eiwitten/aminozuren.
In het spraakgebruik is eiwit de verzamelnaam voor complexe organische verbindingen van zowel voedsel als weefseleiwit. Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van enzymen en hormonen. Voor een behandeling en sport zijn ze zeer belangrijk voor de opbouw van collageen, huid en spierweefsel. Ongeveer de helft van de droge stof van menselijke cellen bestaat uit eiwit. Voorbeelden hiervan zijn celmembranen, antistoffen en enzymen.
Proteïne, samengesteld uit aminozuren, zijn onmisbaar in ons voedsel. Ze bouwen, onderhouden en herstellen het lichaam. Zonder proteïne in ons voedsel zouden lichaamsgroei en alle lichaamsfuncties stoppen. Het menselijk lichaam maakt zelf 'niet-essentiële' aminozuren aan en moet daarbuiten ongeveer acht of negen 'essentiële' aminozuren opnemen (zie aminozurenschema). Deze kunnen van dierlijke of plantaardige voedingsmiddelen komen, zoals eieren, melk, vis, vlees, gevogelte, sojabonen en noten. Hogekwaliteitprotein uit eieren, vlees en vis, leveren alle essentiële aminozuren die dagelijks opgenomen moeten worden en worden 'complete protein' genoemd. Incomplete protein levert slechts enkele essentiële aminozuren en zij moet in combinatie met andere proteïnebronnen gegeten worden om de balans en evenwicht te bewaren.
De belangrijkste functie van eiwit is de vervanging van verloren gegaan weefsels collageen opbouw en spierherstel. Eiwit is als bouwstof onmisbaar voor de opbouw van collageen, weefsel en de vorming van enzymen, hormonen en antilichamen hetgeen zeer belangrijk is voor in de opbouw collageen en spierweefsel. Bij krachttraining zal dit voornamelijk resulteren in het toenemen van de spierweefsel en bij duurtraining in de toename van het bloedvolume. Een teveel aan proteïne is overbodig, daar dit wordt omgezet door het lichaam in brandstof (als koolhydraten en vetten verbruikt zijn) of in vet.
We kennen twee verschillende eiwitten in onze voeding:
a) plantaardige eiwitten
b) dierlijke eiwitten
Aangezien dierlijke eiwitten een hogere biologische waarde bezitten dan plantaardige eiwitten, moet minimaal 35% van het eiwitgehalte in onze voeding gedekt zijn door dierlijke eiwitten. Deze kunnen namelijk door ons lichaam beter worden opgenomen.
Hoeveel eiwitten hebben we eigenlijk nodig?
Normaal gesproken wanneer men niet aan sport doet of geen echte lichamelijke zware arbeid verricht heeft het menselijk lichaam voldoende aan 1 gram eiwit per kg VVM (vetvrije massa) lichaamsgewicht.
Bij sport bedraagt de eiwitafbraak bij inspanning ongeveer: 6 gr per uur bij gevulde glycogeenvoorraden en 14 gr per uur bij lege glycogeenvoorraden. Dit resulteert in een verhoogde eiwitbehoefte van 7,5- 17,5 gr per uur tijdens een vibratietraining, uitgaande van een persoon van 70 kg.
Totaal leidt dit tot een goede aanbeveling bij intensieve vibratie training van 1,5 tot 2 gr. eiwit per kilogram VVM lichaamsgewicht per dag. We dienen er rekening mee te houden dat een gemiddeld lichaam maximaal 30 gram eiwit per twee uur kan verwerken; het eiwitgehalte mag in een voedingsmoment dan ook niet boven deze 30 gram uitkomen. Op het moment dat we dit gehalte wel gaan overschrijden zal het lichaam niet in staat zijn om deze te verwerken en het eiwit omzetten en opslaan als glucose en/of vet.
Er zijn verschillende soorten proteïne.
Calcium caseïnaat ofwel melkeiwit en whey proteïne zijn de bekendste vormen in de sportwereld. De calcium caseinate is meer voedzamer maar is trager in opname door het lichaam terwijl de Maxx whey protein voor een snelle opname zorgt. Gaat men de whey proteïne mixen met melk (calcium caseinate) wordt deze opname weer vertraagd. Het is dus beter om de Maxx Whey protein te mixen met water. Als je Calcium caseïnaat (melkeiwit) neemt kun je deze gewoon mixen met melk.
Whey Isolaat......................................................................110-158
Whey Concentraat....................................................................104
Moedermelkeiwit.....................................................................100
Heel ei....................................................................................100
Eieiwit......................................................................................97
Melk vloeibaar in fles..................................................................91
Vis............................................................................................83
Rundvlees..................................................................................82
Kip............................................................................................79
Melkeiwit Caclium caseïnaat........................................................77
Soja..........................................................................................74
Rijsteiwit...................................................................................67
Peulvruchteneiwit.......................................................................64
Granen......................................................................................54
Bonen........................................................................................48
Koolhydraten leveren goede energie.
De voedselopname zal bij vibratietraining vanzelf groter worden en daarmee ook de opname van koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen vooropgesteld dat de voeding evenwichtig is samengesteld. Slechts bij enkele sporten zal een grote lichamelijke inspanning niet altijd in verhouding staan met evenredig grote voedselopname. Dit geldt onder andere voor dansers en turners alsmede sporten waarbij gewichtsklassen een grote rol spelen. Voor sporters die zeer langdurige en intensieve inspanning leveren, zoals wielrenners en triatleten kunnen vloeibare koolhydraatrijke voedingssupplementen een uitkomst bieden; Dit om de enorme hoeveelheid voedsel te vermijden die nodig zou zijn om aan de zeer hoge calorische behoeften te voldoen.
Er kan in het algemeen worden gesteld dat de Nederlandse sporter te veel verzadigd vet eet. Koolhydraten zouden meer op de voorgrond moeten staan. Koolhydraten verschaffen energie voor lichaamsfuncties en activiteiten door onmiddellijk calorieën af te geven.
Koolhydraten worden in de lever en in de spieren opgeslagen als glycogeen. Het lichaam zet in de lever het glycogeen om in glucose om het, indien de energie nodig is, af te geven aan het bloed.
Koolhydraten verschillen in:
Hoe ze verteerd worden.
Hoe ze geabsorbeerd worden.
De snelheid waarmee ze verbrand worden.
De voorkomende koolhydraten zijn:
mono-sacchariden (enkelvoudige suikers) - snelle opname;
di-sacchariden (tweevoudige suikers) - snelle opname;
oligo-sacchariden - medium opname;
poly-sacchariden - zeer langzame opname
Er zijn twee typen koolhydraten: Enkelvoudige en complexe koolhydraten.
Enkelvoudige koolhydraten zijn de suikers, glucose, fructose (beide uit fruit en groente zijn de goede suikers).Llactose (uit melk) en sucrose (uit suikerriet of suikerbieten) de slechte suiker genoemd, omdat deze calorierijk zijn, het gebit aantasten en belangrijke vitamines en mineralen onttrekken aan het lichaam. Dit kan leiden tot verminderde weerstand.
Enkelvoudige koolhydraten
worden onmiddellijk door ons lichaam opgenomen en leveren snel energie. Deze laten de suikerspiegel dan onmiddellijk stijgen en vervolgens weer snel dalen; dit heeft tot gevolg dat je peieken en dalen veroorzaakt in je suikerspiegel. Het gevolg hiervan is dat men zeer snel moe is of de zogeheten “dippen” krijgt. Er is geen lust om dingen te gaan doen, men voelt zich slap. Het gevolg daarvan kan zijn dat men ook eerder weer naar deze soort suikers grijpt om het fijne gevoel weer te verkrijgen (snoep, koek, gebak en snacks). Probeer deze soort suikers te mijden of niet te vaak te consumeren. Als men deze snellekoolhydraten energie niet verbruikt wordt deze ook meteen opslagen als reservevet in ons lichaam. De vruchtsuikers of koolhydraten uit fruit zijn de goede suikers; Deze zijn weliswaar ook snel, maar leveren daarnaast ook nog vitamines en vezels en laten de suikerspiegel niet onmiddellijk stijgen maar geven geleidelijk energie.
Complexe koolhydraten
bestaan voornamelijk uit zetmeel of uit vezels die in alle plantaardige voedingsmiddelen voorkomen. Complexe koolhydraten zijn beter voor ons dan de enkelvoudige koolhydraten, omdat de complexe koolhydraten een grotere voedingswaarde hebben (ze bevatten meestal proteïnen, vitaminen, enz.) Complexe koolhydraten bestaan uit ketens van koolhydraten die als het ware losgeknipt wordt. Vergelijkbaar met een tros druiven die men een voor een afplukt en opeet en zo dan ook geleidelijk energie heeft over een langere periode. Voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten zijn onder andere: granen, peulvruchten, noten, aardappelen, fruit, pasta's en rijst.
Het koolhydraatgehalte bepaalt de uitputtingstijd
Aanvoer tijdens de inspanning van lichtverteerbare koolhydraten is dan van belang. In het geval dat een inspanning langer duurt dan 1 uur dan zijn een goede glycogeenopbouw en goede trainingstoestand niet meer voldoende. Langer dan 1 uur een work out of behandeling is daarom dan ook niet van toepassing en geeft een catabole werking. Wat wil zeggen juist een afbraak i.p.v. opbouw.
